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什么时候吃比较好
《中国居民膳食指南2022》给了个“官方闹钟”——早餐应安排在6:30～8:30之间完成，与午餐间隔4～6小时为宜；同时建议在起床后的30分钟至1小时内进食，这一时间段更符合人体昼夜节律，能让血糖更平稳并激活一天的新陈代谢。
天亮后，褪黑素（让人犯困的激素）迅速下线，胰岛素（降血糖的“搬运工”）灵敏度达到全天峰值。此时进食可充分利用机体对葡萄糖的处置能力，血糖上升得温和，降低餐后血糖波动，胰腺不用拼命加班，能把能量快速存进肌肉和肝脏，就像给手机快充，20分钟回血50%。
看来吃得太早或太晚，身体都会“闹脾气”。6:00前，天还没亮透，褪黑素没完全撤退，血糖容易“坐过山车”，尤其患有糖尿病的人更要当心。有的人把早餐时间拖到9:00后，甚至合并为早午餐，此时夜间空腹时间达12小时以上，胆汁憋在胆囊里排不出去，坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）悄悄升高，2型糖尿病风险也跟着上涨。另外，由于空腹时间太久，身体以为你在“饥荒模式”，下一顿更容易暴饮暴食，长期如此，将引起体重增加。
其实，把30%的热量留给早餐，减肥反而更省力。研究发现，一天吃进去的总热量不变的情况下，只要早餐热量占全天30%以上，可显著降低全天饥饿感、减少晚餐暴食，并改善减重效率。
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吃什么如何选
“豆浆+油条”“白粥+馒头+咸菜”“面条/米粉+浇头”，这些组合，美味又能填饱肚子，深受中国人尤其是老年人的喜爱。而在营养学上看，这些食物组合能量密度高、营养密度低，大多碳水量超标，油盐爆表，但蛋白质不足，钙、维生素C、膳食纤维的含量也明显不足。
那么，早餐应选择哪些食物？
主食选择全谷物或杂豆主食，燕麦片、杂粮馒头、蒸山药、老玉米、藜麦粥等。它们富含β-葡聚糖或抗性淀粉，升糖指数比白粥、白面包等低了30%～50%，可有效降低餐后血糖峰值，尤其对于糖尿病患者十分友好。
保证优质蛋白的摄入，例如水煮蛋、牛奶、鸡胸肉、瘦牛肉、豆腐、鱼虾等。研究显示，适当的蛋白质摄入可有效降低上午的饥饿感，午餐自动减少热量摄入，有利于控制体重。
适量蔬菜、水果及健康脂肪。蔬果里的维生素C、钾和膳食纤维，既能抗氧化，又能促进排便，一早就帮你把食物残渣“护送”出肠道。核桃、榛子、杏仁、牛油果或亚麻籽油等都属于健康脂肪，其中，坚果的不饱和脂肪酸可降低坏胆固醇，同时延缓胃排空，让血糖曲线更平缓。
综合以上内容，这份“早餐行动指南”可供参考：
①坚持每日吃早餐；
②起床后的30分钟至1小时内吃早餐，在6:30～8:30之间完成早餐；
③改变传统早餐模式，丰富早餐食物种类，多选择全谷物、蛋白质、新鲜蔬菜水果及健康脂肪；
④想减肥就把全天30%热量挪到早上吃，午餐自动少吃，比节食更轻松；
⑤早上赶时间上班上学或是家中老人觉得早餐麻烦的话，可提前准备好“快捷早餐”，例如牛奶、燕麦片、全麦面包、可生食蔬菜水果等。
让我们用一顿及时、均衡、热气腾腾的早餐，开启活力满满的一天，为健康长寿的一生续航。
（作者：王雨，系首都医科大学附属北京友谊医院营养科医师）
来源：《光明日报》（2025年10月11日 07版）
图片由AI生成
责编：邢妍妍
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